マイティーラビッツ、ボディーメイクメニュー(誰でもできるトレーニング編)

マイティーラビッツトップに戻る

トレーニング機材を使った方が、より効果的なボディーメイクができるのはわかってるけど、

トレーニング機材って高いし、置くところもない。

機材を買っても、トレーニングしなくなったら、ただ邪魔なだけ。

貴方の家にもあるでしょ。ホコリだらけになったり、ドアのストッパー代わりになってるダンベルとか。

そんなやつを引っ張り出してきて、使ってみてもいいし、本やコンビニのビニール袋でもいい。

工夫すれば、立派なトレーニング機材なんかなくっても、充分にトレーニングはできるの。

要は、きちんとした動作で、定期的に続けることが大切。

さあ、やってみよう。

誰でもできる身体作り!

1.プッシュアップ (たくましい大胸筋作り)

腕立て伏せだと思うとつまらない。自分の体重でベンチプレスをしてると思って。

  

10回 7セット
・本などの上に手を置き、降ろしたときに掌より胸のほうが下がるようにする。
・両手の幅は、肩幅より10pくらい広めにとる。
・出来ないときは、両膝をついてやる。
・物足りないときは、肩に重りを載せてやってもいいけど、無理をしない。

2.プッシュアップ2 (引き締まった上腕三頭筋を作る)

上腕3頭筋と大胸筋の内側に効く。男の子でも「だっちゅうの」ができるようになるかも。(古いか)

  

10回 3セット
・腕幅は極力狭く。前にのめるように降ろす。
・3頭筋を意識しながらゆっくり挙げる。
・出来ないときは、両膝をついてやる。

3.アームカール(ポパイみたいなちからこぶ作り)

  

10回 3セット
・何でもいいから、自分にあった適度な重量の物を持ち、片手づつゆっくり上げ下げする。
・上腕2頭筋を強く意識しながらやる。

4.サイドラテラル(広い肩幅作り)

肩の筋肉(三角筋)を鍛える。

  

10回 3セット
・何でもいいから、自分にあった適度な重量の物を持ち、両手を同時に真横に上げ下げする。
・慣れてきたら両手を揃えてまっすぐ前に上げ下げしてみよう。三角筋前部に効く。(フロントレイズ)

5.ワンアームベントロウ(背中の筋肉)

通常の生活ではつきにくい、背中の筋肉をつける。

  

10回 3セット
・椅子などに肩ひざをつき、片手で体重を支えウエイトを引き上げる。
・片手づつ交互にゆっくりと行う。
・肩甲骨を絞り上げるように意識する。

6.アップライトロウ(僧帽筋をつける)

肩の筋肉の運動だが、肩といっても腕の付け根ではなく、首に近い方。肩こりがするところだ。

  

10回 3セット
・適度なウエイトを持ち、両手でゆっくりと引き上げる。
・肘をできるだけ高く上げるように心がける。

7.スクワット(強いももを作る)

写真を見て笑わないでほしい。これでもまじめにやってるつもりだ。

  

10回 5セット
・つま先を平行か、少し内側に向け、足を肩幅程度に開き直立する。
・お尻を突き出すようにゆっくりと両足を曲げる。
・降ろしたときにつま先より膝が前に出ないように心がける。
・物足りない場合はウエイトを持ってやる。

8.レッグランジ(お尻の筋肉を引き締める)

お尻やももの内側に効く。笑わないでほしい。

  

10回 5セット
・20センチ程度の間隔をあけ、つま先を平行に保ち直立する。
・上体を起こしたまま、できるだけ大きく前に踏み出し元の姿勢に戻る。
・左右交互にやる。

9.シットアップ(締まったおなか作り)

この腹筋運動は腰に負担が少なく、下腹部にも良く効く。女の子には特にお勧め。

  

20回 3セット
・足を組んで丸まるようにしっかり足をひきつける。上げたときの目線はおへそのあたり。
・2セット目は足を組み替え、3セット目は10回づつ足を組み替える。
・1セットごとの最後に、丸まった状態で10数える。がまんがまん。3セット目は20数える。

指導 :マッチョ菊池
モデル:ひょっとこ